سردیوں کی آمد کے ساتھ ہی موسم ٹھنڈا ہونے لگتا ہے اور اکثر لوگ ٹھنڈی ہواؤں کے باعث گھروں میں رہنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ سردیوں کے ان ایام میں نہ صرف سورج دیر سے نکلتا ہے بلکہ اس کی حدت بھی مدہم ہوتی ہے۔ نتیجہ؟ ہمارے جسم کو درکار وٹامن ڈی کی مطلوبہ مقدار نہیں مل پاتی، جس کی وجہ سے اکثر لوگ سستی، تھکاوٹ، پٹھوں اور جوڑوں کے درد کی شکایت کرنے لگتے ہیں۔
عام طور پر وٹامن ڈی کو ”سن شائن وٹامن“ کہا جاتا ہے، لیکن اگر آپ کو دھوپ سیکنے کا موقع نہ ملے تو گھبرانے کی ضرورت نہیں،اچھی بات یہ ہے کہ اسے بعض غذاؤں کے ذریعے بھی حاصل کیا جا سکتا ہے
وٹامن ڈی سے بھرپور 4 بہترین غذائیں
اگر آپ سردیوں میں تھکاوٹ اور سستی سے بچنا چاہتے ہیں تو درج ذیل غذاؤں کو اپنی روزمرہ خوراک کا حصہ بنائیں۔
انڈے کی زردی
انڈے کی زردی وٹامن ڈی حاصل کرنے کا ایک آسان ذریعہ ہے۔ بعض لوگ چکنائی یا وزن بڑھنے کے خدشے کی وجہ سے زردی نہیں کھاتے، حالانکہ اس میں وٹامن ڈی سمیت کئی اہم غذائی اجزا موجود ہوتے ہیں۔
ناشتے میں اُبلا ہوا انڈا کھانے سے غذا میں وٹامن ڈی شامل کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ انڈوں میں اس وٹامن کی مقدار محدود ہوتی ہے۔ صرف انڈے کھانے سے ہر شخص کی وٹامن ڈی کی ضرورت پوری ہونا ضروری نہیں۔
مشروم بھی فائدہ دے سکتے ہیں
ویجیٹیرین افراد کے لیے مشروم قدرتی نعمت سے کم نہیں۔ یہ ان افراد کے لیے وٹامن ڈی حاصل کرنے کا ایک مفید ذریعہ بن سکتی ہیں۔ کچھ مشروم سورج کی روشنی کے سامنے آنے کے بعد وٹامن ڈی کی خاص قسم پیدا کرتے ہیں۔
تاہم ہر قسم کی کھمبی میں وٹامن ڈی کی مقدار یکساں نہیں ہوتی۔ اس لیے اگر مقصد وٹامن ڈی کی مقدار بڑھانا ہو تو ایسی کھمبیاں بہتر انتخاب ہیں جن کے بارے میں بتایا گیا ہو کہ ان میں وٹامن ڈی کی مقدار زیادہ ہے۔
انہیں سالن، سوپ یا دوسری غذاؤں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ ہفتے میں دو سے تین بار مشروم کا سوپ یا سالن استعمال کریں تاکہ جسم کو وافر مقدار میں غذائیت مل سکے۔
مچھلی
چربی والی مچھلی وٹامن ڈی کے اہم غذائی ذرائع میں شامل ہے۔ سالمن، سارڈین اور میکریل جیسی مچھلیوں میں یہ وٹامن پایا جاتا ہے۔ پاکستان میں دستیاب مچھلیوں میں بھی بعض اقسام وٹامن ڈی فراہم کر سکتی ہیں، تاہم مقدار مچھلی کی قسم کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔
مچھلی میں پروٹین اور بعض اقسام میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز بھی پائے جاتے ہیں، جو متوازن غذا کا حصہ بن سکتے ہیں۔ ہفتے کے کھانوں میں مچھلی شامل کرنا وٹامن ڈی حاصل کرنے کا ایک مفید طریقہ ہے۔
کیا سنگترے سے بھی وٹامن ڈی ملتا ہے؟
سردیوں میں سنگترے اور دوسرے ترش پھل بڑی تعداد میں دستیاب ہوتے ہیں۔ سنگترے میں وٹامن سی پایا جاتا ہے، جو جسم کے معمول کے افعال اور مدافعتی نظام کے لیے اہم ہے۔
بازار میں کچھ ایسے جوس دستیاب ہوتے ہیں جن میں وٹامن ڈی خاص طور پر شامل کیا جاتا ہے۔ انہیں فورٹیفائیڈ جوس کہا جاتا ہے۔
اگر جوس کے پیکٹ پر وٹامن ڈی شامل ہونے کی وضاحت موجود ہو تو اسے اس وٹامن کے ایک اضافی ذریعے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ خریداری سے پہلے پیکٹ پر درج غذائی معلومات ضرور دیکھیں۔
وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لیے دھوپ کتنی ضروری ہے؟
سورج کی روشنی جسم میں وٹامن ڈی بنانے کا قدرتی ذریعہ ہے، لیکن ہر شخص کے لیے دھوپ میں گزارنے کا ایک ہی دورانیہ مقرر نہیں کیا جا سکتا۔ اس کا انحصار موسم، مقام، جلد کی رنگت، لباس اور دیگر عوامل پر ہوتا ہے۔
سردیوں میں جب دھوپ دستیاب ہو تو مناسب احتیاط کے ساتھ کچھ وقت باہر گزارنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ تاہم شیشے کی کھڑکی کے پیچھے بیٹھنے سے وٹامن ڈی بننے کے لیے درکار شعاعیں مناسب مقدار میں نہیں ملتیں۔
سپلیمنٹ لینے سے پہلے کیا کرنا چاہیے؟
اگر مسلسل تھکاوٹ، ہڈیوں میں درد یا پٹھوں کی کمزوری محسوس ہو رہی ہو تو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔ ضرورت پڑنے پر خون کے ٹیسٹ سے وٹامن ڈی کی سطح معلوم کی جا سکتی ہے۔
اگر جسم میں وٹامن ڈی کی کمی ہو تو ڈاکٹر عمر، ٹیسٹ کے نتائج اور صحت کی کیفیت کے مطابق سپلیمنٹ تجویز کر سکتا ہے۔ اپنی مرضی سے وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار لینا نقصان دہ ہو سکتا ہے، کیونکہ اس وٹامن کی زیادتی جسم میں کیلشیم کی مقدار بڑھا کر گردوں سمیت دیگر اعضا کو متاثر کر سکتی ہے۔
سردیوں میں وٹامن ڈی کی مناسب مقدار برقرار رکھنے کے لیے متوازن غذا، دستیاب دھوپ اور ضرورت کے مطابق طبی مشورہ اہم ہیں۔
انڈے کی زردی، مناسب اقسام کی مچھلی، مشروم اور وٹامن ڈی سے افزودہ غذائیں اس مقصد میں مدد دے سکتی ہیں، لیکن اگر کمی زیادہ ہو تو صرف غذا کافی ثابت نہیں ہوتی۔
