چیٹ بوٹس جہاں زندگی کے مختلف معاملات میں انسان کو مشورے دیتا ہے وہیں اسے رمضان المبارک میں کھانوں کے انتخاب کے حوالے سے بھی خوب پتا ہے۔
اس حوالے سے جب چیٹ جی پی ٹی سے رہنمائی لینے کی کوشش کی گئی ہے تو اس نے خاصے مفید مشورے دیے۔
چیٹ جی پی ٹی کا جواب یہ تھا کہ رمضان کے مہینے میں ان کھانوں پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے جو توانائی، ہائیڈریشن اور غذائیت فراہم کرتے ہیں اور ساتھ ہی اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ وہ روزے کے اوقات میں جسم کو سہارا دینے کے لیے متوازن اور صحت مند ہوں۔
سحری
جسم کو دن بھر متحرک رکھنے کے لیے سحری میں متوازن غذا ہونی چاہیے۔ یہ ضروری ہے کہ ایسی غذاؤں کو شامل کیا جائےجو توانائی فراہم کرتی ہیں، آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہیں اور پیاس کی تکلیف سے بچنے کے لیے ہائیڈریشن کو برقرار رکھتی ہیں۔
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس: غذائیں جیسے کہ سارا اناج (جیسے جئی، بھورے چاول اور پوری گندم کی روٹی) پائیدار توانائی فراہم کرتے ہیں۔ یہ کھانے آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں جو دوپہر کی توانائی کی کمی سے بچنے میں مدد کرتے ہیں۔
پروٹین: دبلی پتلی پروٹین کی فہرست میں انڈے، یونانی دہی، کاٹیج پنیر، یا پھلیاں (دال اور چنے) شامل ہیں۔ پروٹین جسم کو زیادہ دیر تک بھرے رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
صحت مند چکنائی: ایوکاڈو، گری دار میوے، یا زیتون صحت مند چکنائی کے ذرائع کا تیل شامل کر سکتے ہیں۔ یہ چربی آپ کو مکمل محسوس کرنے اور مستقل توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
فائبر: سبزیاں، پھل اور اناج فائبر کے اچھے ذرائع ہیں جو ہاضمے میں مدد کرتے ہیں اور قبض کو روکتے ہیں۔
ہائیڈریشن: آپ کو وقفے وقفے سے زیادہ مقدار میں پانی پینا چاہیے۔ ایسے مشروبات سے پرہیز کریں جن میں کیفین ہو کیونکہ وہ پانی کی کمی کا باعث بن سکتے ہیں۔ ناریل کا پانی یا جڑی بوٹیوں والی چائے اچھے متبادل ہیں۔
دلیا گری دار میوے، بیج اور بیر کے ساتھ سب سے اوپر۔
ایواکاڈو اور ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ پوری گندم کی روٹی۔
لیموں یا پودینہ کے ٹکڑے کے ساتھ ایک کپ پانی۔
افطاری
ایک طویل دن کے روزے کے بعد یہ ضروری ہے کہ ایسا ناشتہ کھائیں جو توانائی بھرے اور جسم کو ری ہائیڈریٹ کرنے میں مدد کرے۔
کھجوریں: کھجوریں روایتی طور پر روزہ افطار کرنے کے لیے کھائی جاتی ہیں اور یہ فوری توانائی کا بہترین ذریعہ ہیں۔ وہ قدرتی شکر، فائبر اور ضروری معدنیات جیسے پوٹاشیم اور میگنیشیم فراہم کرتی ہیں۔
ہائیڈریشن: آپ پانی یا ناریل کا پانی پی سکتے ہیں تاکہ ری ہائیڈریشن ہو۔ لیکن میٹھے مشروبات یا سافٹ ڈرنکس سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ یہ کم بلڈ شوگر کا باعث بن سکتے ہیں۔
سبزیاں: ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو کافی وٹامن اور معدنیات ملیں۔ آپ کچے اور پکے دونوں آپشنز کو شامل کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
پروٹین: دبلے پتلے گوشت (چکن، مچھلی) یا پودوں کے پروٹین (ٹوفو، پھلیاں) شامل کریں۔ پروٹین پٹھوں کے ٹشو کو دوبارہ بنانے اور توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹس: ان میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے سارا اناج (براؤن رائس، کوئنو، اور پوری گندم کا پاستا) اور نشاستہ دار سبزیاں (شکریا آلو) شامل ہیں۔
صحت مند چکنائی: ان میں تھوڑی مقدار میں گری دار میوے، بیج، یا زیتون کا تیل شامل ہوتا ہے تاکہ خلیے کے کام کو سپورٹ کیا جا سکے۔
تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کریں: ماہرین تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کرنے کی اہمیت پر زور دیتے ہیں، جو بدہضمی اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔
افطار کے لیے کھجور اور ایک گلاس پانی۔
گرل شدہ چکن یا دال کا سوپ۔
زیتون کے تیل کی ڈریسنگ کے ساتھ مخلوط سلاد کی سائیڈ ڈش۔
بھورے چاول یا کوئنو گرل سبزیاں
افطاری اور سحری کے درمیان
ماہرین افطاری کے کئی گھنٹے بعد ہلکا کھانا کھانے کا مشورہ دیتے ہیں، لیکن اس بات کو مدنظر رکھنا چاہیے کہ اسنیکس کو شکر یا چکنائی کی زیادتی کے بغیر صحت بخش ہونا چاہیے۔
گری دار میوے اور بیج: یہ پروٹین، صحت مند چکنائی اور فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔
تازہ پھل جیسے سیب، کیلے، بیر اور تربوز جسم کو ہائیڈریٹ کرنے اور وٹامنز اور معدنیات فراہم کرنے کے لیے فائدہ مند ہیں۔
آپ دہی کو شہد اور کچھ پھلوں کے ساتھ کھا سکتے ہیں یا اضافی پروٹین اور کیلشیم کے لیے چند گری دار میوے چھڑک سکتے ہیں۔
پھلوں، پتوں والی سبزیوں اور پروٹین (مثال کے طور پر، پروٹین پاؤڈر یا دہی) سے جوس تیار کیا جا سکتا ہے۔
مزید تجاویز
شوگر والی غذاؤں سے پرہیز کریں: ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ اپنی مٹھائیوں کا استعمال کم کریں جن میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے کیونکہ یہ خون میں شوگر میں تیزی سے اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔
جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھیں: ہلکی جسمانی سرگرمی، جیسے افطاری کے بعد چہل قدمی، ہاضمہ کو بہتر بنانے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔
سحری، افطار اور اسنیکس کے لیے متوازن انداز اپنانا صحت اور توانائی کو برقرار رکھتے ہوئے رمضان کے دوران آپ کو بہترین محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
شوگر والی غذاؤں سے پرہیز کریں: ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ اپنی مٹھائیوں کا استعمال کم کریں جن میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے کیونکہ یہ خون میں شوگر میں تیزی سے اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔
جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھیں: ہلکی جسمانی سرگرمی، جیسے افطاری کے بعد چہل قدمی، ہاضمہ کو بہتر بنانے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔
سحری، افطار اور اسنیکس کے لیے متوازن انداز اپنانے سے صحت اور توانائی کو برقرار رکھا جاسکتا ہے اور اس طرح انسان کو بہتر محسوس کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
