عام خیال ہے کہ اگر آپ نے وزن کم کرنا ہے تو اپنی خوراک میں پروٹین شیک شامل کرلیں کیوں کہ پروٹین ہمارے جسم کی نشوونما کے لیے بے حد ضروری ہے، یہ وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ جسم کو طاقت بھی فراہم کرتا ہے جس سے آپ کو کمزوری محسوس نہیں ہوتی۔ لیکن یہ ہی پروٹین شیک آپ کو وزن بڑھانے میں بھی اتنا ہی معاون ہے۔
ایسے کمزور، دبلے پتلے جسم کے حامل افراد جو وزن بڑھانا چاہتے ہیں، لیکن مناسب خوراک کے استعمال سے انہیں فائدہ نہیں ہو رہا تو پروٹین شیک کو مناسب طریقہ کار سے لینے سے مسلز میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ پروٹین شیک لینے کا بہترین وقت ورزش کے فوراً بعد ہے۔ ورزش کے فوری بعد پروٹین کا استعمال انتہائی موثر طریقے سے کام کرتا ہے۔
ورزش کرنے سے پٹھوں میں موجود پروٹین ٹوٹ کر امینو ایسڈز میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ جس سے پٹھوں کی مرمت ہوتی ہے۔ یہ آپ کے پٹھوں کے خلیوں میں تیزی سے جذب ہو جاتے ہیں، جو نئے پٹھوں کے ٹشو بن جاتے ہیں۔ پروٹین آپ کے پٹھوں کی مرمت اور بحالی میں بھی مدد کرتا ہے، تاکہ آپ مؤثر طریقے سے اور اپنی بہترین صلاحیت کے مطابق کارکردگی کا مظاہرہ کرسکیں۔ اس کام میں پروٹین میں پایا جانے والا لیوسن نامی امینو ایسڈ بہت مددگار ثابت ہوتا ہے۔
پروٹین ‘مائیکرونیوٹرینٹس’ میں سے ایک ہوتے ہیں۔ اس کے روزانہ توانائی فراہم کرنے کے 3 اہم ذرائع ہیں، جن میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی۔ یہ سب ایک صحت مند زندگی، ورزش اور دیگر جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ جسم کو زیادہ مقدار میں پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
ہمارے جسم کی پروٹین کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے ہماری خوراک ضروری پروٹین پر مشتمل ہونی چاہیے۔ پروٹین ہمارے جسم کے ہر خلیے کا ایک اہم حصہ ہوتے ہیں۔
پروٹین کس طرح جسمانی نشوونما کے لیے اہم؟
ہمارا جسم پٹھوں اور ٹشوز کی تعمیر کے لیے پروٹین کا استعمال کرتا ہے۔ پروٹین خراب اعضاء اور ٹشوز کی مرمت بھی کرتے ہیں۔ پروٹین بہت سے ہارمونز اور انزائمز، اینٹی باڈیز بھی بناتے ہیں جو ہمارے جسم کو نقصان دہ وائرسوں اور بیماریوں سے بچاتے ہیں۔
پروٹین کی کمی کا نقصان
پروٹین ہمارے جسم کے لیے بہت ضروری ہیں، اس لیے ان کی کمی صحت کے کئی مسائل کا باعث بن سکتی ہے جیسے کہ غیر مناسب نشوونما، کمزور بال اور ناخن، پٹھوں کی خرابی، پروٹین کی کمی جسم کے اعضا کو نقصان پہنچاسکتی ہے، مدافعتی نظام ٹھیک طرح سے کام نہیں کرتا، اس لیے جسم میں مزید بیماریاں لگنے کا خطرہ رہتا ہے۔
صحت مند جسم کے لیے پروٹین کی ضرورت ہے؟
ایک بالغ کو عموماً 2 ہزار سے 3 ہزار کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، یہ آپ کی روزانہ کی سرگرمی پر بھی منحصر ہوتا ہے۔ 2 ہزار کیلوری والی خوراک کے لیے، آپ کی کیلوریز کا 10 سے 35 فیصد، 50 سے 175 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
بالغ افراد کو روزانہ قریباً 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک کلوگرام 2.2 پاؤنڈ کے برابر ہوتا ہے۔ اس لیے ایک شخص جس کا وزن 165 پاؤنڈ (75 کلوگرام) ہو اسے روزانہ قریباً 60 گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی۔
اچھی کوالٹی والے پروٹین کے ذرائع
اچھی کوالٹی والے پروٹین حاصل کرنے کے لیے ان غذاؤں کو اپنی روٹین میں شامل کریں۔ جانوروں سے حاصل کیا جانے والا پروٹین، گوشت جیسے گائے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، بکرے کا گوشت۔ پولٹری جیسے چکن، ترکی، بطخ۔ مچھلی اور سمندری غذا۔ دودھ، دہی، پنیر سمیت دودھ کی مصنوعات۔ انڈے، گری دار میوے، بیج، پھلیاں۔
پودوں پر مبنی پروٹین
آپ کو ہر کھانے میں کچھ پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے، کیونکہ جسم اضافی پروٹین کو ذخیرہ نہیں کرسکتا، لہٰذا اکثر کم مقدار میں کھانا اس کی مقدار کو پورا نہیں کرپاتا ہے۔ اس لیے سبز سبزیوں کا استعمال زیادہ کریں۔
روزانہ پروٹین کیسے حاصل کریں؟
آپ کی صحت مند غذا میں مزید پروٹین حاصل کرنے کے لیے چند نکات یہ ہیں۔ ناشتے میں اسکرمبلڈ انڈے اور پالک کھائیں۔ چکن یا ساسیجز کا انتخاب کریں جن میں چکنائی کم ہو۔ بہتر ہے کہ کم سوڈیم والے ہوں۔ سیلڈ کے اوپر بیج یا کٹے ہوئے گری دار میوے شامل کریں۔ مٹھی بھر بادام سے ناشتہ کریں۔ گوشت کو گہرے سبز اور رنگین سبزیوں کے ساتھ بنائیں۔ زیادہ مچھلی کھائیں۔ فرائیڈ چکن کی بجائے سینکا ہوا یا سٹیم کیا ہوا کھائیں۔
